La cocción de las zanahorias facilita la absorción de su saludable antioxidante llamado beta-caroteno
ZANAHORIAS AL VAPOR O ASADAS
Las zanahorias son conocidas por su alto contenido en beta-caroteno. El beta-caroteno es un antioxidante natural que se transforma en vitamina A dentro de nuestro cuerpo. Pero no se absorbe tan bien cuando se come una zanahoria cruda. Necesita un poco de grasa para una mejor absorción. Así que saltearlas en muy poco aceite de oliva o de coco puede ayudar a su causa. La cocción de las zanahorias también rompe la pared celular y aumenta la absorción de los nutrientes. Según un estudio, la biodisponibilidad del betacaroteno puede aumentar significativamente cuando se calienta la fuente de alimentación. Por lo tanto, si se trata de una hortaliza para aumentar la ingesta de vitamina A, es conveniente cocinarla al vapor o asarla suavemente. Es una forma maravillosa de promover unos ojos sanos, unos huesos fuertes, unos dientes sanos y una piel radiante.
Cocine las espinacas al vapor para facilitar su digestión y eliminar parte de su ácido oxálico, que puede ser duro para un estómago sensible.
ESPINACAS: AL VAPOR
Cuando se cocina esta verdura, se reduce considerablemente. Esto significa que una taza de espinacas cocidas tendrá técnicamente más espinacas (nutrientes) que una taza cruda. Pero las espinacas también contienen ácido oxálico, que dificulta la absorción de ciertos minerales como el calcio y el hierro en el organismo y puede incluso formar cálculos renales. Esto tiene fácil solución.
Se pierde entre el 5 y el 53% del ácido oxálico cuando se cocinan las espinacas al vapor y entre el 30 y el 87% cuando se hierven. Sin embargo, mientras que los niveles de folato de las espinacas no descienden tras la cocción al vapor, el folato se desprende cuando se hierven las hojas. A menos que tenga un estómago muy sensible y sea propenso a formar cálculos renales, limítese a cocer la hoja al vapor.
Cocine los espárragos al vapor, escaldados o incluso al horno para liberar sus vitaminas y antioxidantes
ESPÁRRAGOS AL VAPOR
El proceso de cocción de los espárragos rompe la fibra, facilitando la digestión y la absorción de nutrientes como las vitaminas A, B, C, E y K. Un estudio determinó que, de hecho, aumenta la actividad antioxidante de la verdura. Los investigadores observaron que la cocción aumentaba la absorción de nutrientes vitales como el betacaroteno, la quercetina, la zeaxantina, la luteína, los fenoles y la rutina. Cocine los espárragos al vapor o blanqueados y sírvalos con una salsa saludable, o mézclelos en una ensalada con un aderezo ligero de aceite de oliva y zumo de limón, o cocínelos al horno en una cazuela.
Asa o fríe los pimientos rojos para mantener intactos sus niveles de antioxidantes
PIMIENTOS ROJOS: ASADOS
Los pimientos rojos son una increíble fuente de carotenoides. Y, al igual que con las zanahorias, la cocción o el procesado pueden mejorar la biodisponibilidad de esos carotenoides. Los expertos también los han asado y frito en lugar de hervirlos y cocinarlos al vapor. Hay que prestar atención al tiempo de cocción y a la temperatura. Excederse puede destruir los antioxidantes que pueden ser sensibles al calor.
La mejor manera de absorber los antioxidantes del licopeno de los tomates es hacerlos puré o saltearlos en aceite de oliva
TOMATES COCINADOS CON ACEITE DE OLIVA
Los tomates tienen licopeno, el pigmento que da a los tomates su color rojo. El licopeno tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que lo convierte en un valioso componente de la dieta para tratar enfermedades nerviosas, problemas cardiovasculares e incluso el cáncer. El licopeno está más disponible para el cuerpo después de la cocción. Reduzca los tomates a una salsa, passata o ketchup para aumentar significativamente la absorción de licopeno. O simplemente cocínelos con un poco de aceite de oliva.
Si tienes hipertiroidismo, no comas el brócoli crudo. Cómaselo al vapor para conservar los nutrientes y eliminar parte del componente que perturba la tiroides
BRÓCOLI: AL VAPOR
El brócoli tiene un componente llamado glucosinato. Que libera sustancias químicas contra el cáncer llamadas sulforafano e indoles. Una enzima en el brócoli, la mirosinasa, hace posible esta descomposición – simplemente picando el brócoli puede hacer que la mirosinasa descomponga el glucosinato. Pero el calor hace que la mirosinasa se vuelva inactiva. Por lo tanto, si quiere protegerse contra el cáncer, parece que comer brócoli crudo es la mejor opción, porque aunque sus bacterias intestinales pueden descomponer el glucosinato, no es tan eficaz. Pero el glucosinato también es un nitrógeno que puede interferir con las hormonas tiroideas y afectar al metabolismo. Así que para conservar una cantidad saludable de glucosinatos y no afectar a tu salud, pica bien el brócoli y cuécelo al vapor. Evita cocinarlo en el microondas o hervirlo, ya que ambos reducen los glucosinatos.
Las setas crudas son difíciles de digerir. Cocínalos para aumentar también la cantidad de vitamina C y hacer que otros nutrientes estén más disponibles para tu cuerpo
SETAS: COCIDAS
Las setas no son una verdura, estrictamente hablando. Pero estos hongos forman una parte importante de una dieta vegetariana o vegana y a menudo se consideran un sustituto de la carne. Tras la cocción, la vitamina D y la mayoría de las vitaminas del grupo B disminuyen. Mientras tanto, el mismo proceso aumenta los antioxidantes. La vitamina C se oxida rápidamente. La cocción también rompe la quitina y ayuda a liberar los nutrientes.
